很多人都喜歡吃餃子
你知道嗎?
餃子不僅是傳統(tǒng)美食
還是一座微型“膳食寶塔”
既美味又營養(yǎng)!
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餃子,營養(yǎng)與美味并存
1、營養(yǎng)全面
餃子皮是面粉,富含碳水化合物;里面的餡有肉、蔬菜、海鮮等,膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等都能得到補充。
所以從營養(yǎng)均衡的角度來說,吃餃子是一種有助于實現(xiàn)食物多樣化的飲食方式。
2、利于吸收、好消化
做水餃餡兒時,都會把食材剁碎,這樣可以讓食材更容易被人體吸收利用。
餃子皮中的淀粉經(jīng)過煮制之后,從人體不容易消化吸收的“β狀態(tài)”,轉變?yōu)橄鄬θ菀孜盏摹唉翣顟B(tài)”;再加上餃子皮本身就很薄,煮完比較軟容易咀嚼,減輕了胃腸負擔。
3、營養(yǎng)損失小
煮餃子最重要的就是皮不破,這樣就能夠把食材整整齊齊地鎖入其中,有利于保留蔬菜中維生素C、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養(yǎng)素。
4、做法溫和安全
餃子無論是煮還是蒸,溫度都在100℃左右,屬于低溫烹調(diào)方式,既不會像烘焙食物那樣高溫烹調(diào),產(chǎn)生丙烯酰胺類物質(zhì),也不會像高溫油炸類食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類有害物質(zhì)。
溫和烹調(diào)既達到成熟、安全需要,又有利于保留營養(yǎng)。
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學會幾招讓營養(yǎng)和美味
更上一層樓
當然,餃子也非完美,如主食不夠多樣,餡料是肥肉,脂肪就超標……因而日常自己在家做的時候,可以通過以下幾個方面加以改善:
1、搟皮時,加點料
加粗糧:
包餃子用到的面粉普遍是精白面粉,此類面粉升糖速度快,飽腹感低。
所以,建議包餃子時搭配一些富含礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉,營養(yǎng)成分更多,且可以達到互補的作用,提高蛋白質(zhì)吸收利用率,還有利于穩(wěn)定血糖,減少肥胖的發(fā)生。
為了不影響整體口感,粗糧粉添加量控制在10%~20%為宜。
加蔬菜汁:
在面粉中加入榨好的蔬菜汁,比如:加菠菜汁,能增加鉀等營養(yǎng)素的含量;加胡蘿卜汁,能增加胡蘿卜素的攝入。而且顏色更為誘人,更能激起食欲。
加豆?jié){或牛奶:
若要想餃子皮更有嚼勁,不容易煮破,可以試著用豆?jié){或牛奶代替水來和面。
2、調(diào)餡時,控脂、減鹽
加點菌類和藻類:
調(diào)餡時應該減少肥肉、動物油的用量,提高蔬菜的比例,肉菜比可以按照1:3或1:4調(diào)和。另外,豆干等豆制品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡,代替一部分肉類,有利于降低脂肪含量。
同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品,如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇,還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感,幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。
控制食用油、食鹽的用量:
建議調(diào)餡的時候用部分橄欖油和亞麻籽油代替日常攝入較多的大豆油、花生油等;少放鹽,尤其對于韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料,更要額外注意鹽的添加量。
如果煮完之后味道欠佳,可以用醋調(diào)味。
3、搟皮時,加點料包餃子,防“出水”
包餃子時,很多人都遇到過“出水”,不僅弄得手上黏糊糊的,包出的餃子也十分難看,以下兩個方法有助預防“出水”:
為防止蔬菜遇鹽出湯,可以在加入調(diào)味品之前先加一勺油,給蔬菜上一層保護膜。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘左右,這時油脂變稠了會封住水分,再去包餃子就不會“出水”了。
采取吸水措施,即往餡料里加點吸水性強的食材,比如蝦皮、海米和干貝等,不用發(fā)泡,直接洗凈后用紗布吸干水,剁碎拌在餃子餡里。
4、控制食用量
北方家庭包的餃子,平均6個餃子50克面粉,12個餃子就相當于滿滿當當?shù)囊煌朊罪埩恕?/p>
建議輕體力勞動者每次食用餃子控制在8~10個為佳,如果沒有飽腹感可以飯前吃點水果或用餐時搭配一些低能量的蔬菜。
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餃子是冷水下鍋還是熱水?
煮餃子的時候,有些人用冷水而有些人用熱水,那到底哪種方式是正確的呢?
速凍餃子冷水煮
速凍餃子用沸水煮容易破皮,肉餡也不易熟。冷水煮速凍餃子,隨著水溫上升,餃子的面皮和肉餡受熱更均勻,皮的口感也更加勁道。
鮮餃子沸水煮
在家自己動手包的餃子,一定要等水煮開后再下鍋。這不僅是為了讓餃子更快煮熟,而且熱水下鍋可以讓餃子皮迅速凝固,避免粘鍋,煮出來的餃子外觀完好,餃子餡也比較新鮮好吃。
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讓餃子吃起來更健康的“秘方”
餃子皮粗細搭配,增加了膳食纖維,更健康;肉餡脂肪低;調(diào)味又減鹽,相對來說比普通版的餃子更健康。
1、餃子皮是將白面與玉米面、蕎麥面等全谷物按照2:1的比例搭配起來的。
2、用高蛋白低脂肪的里脊肉代替三分肥七分瘦的肉。
3、粉條代替肉皮,純瘦肉吃起來口感發(fā)柴,而粉絲有彈性,可以代替肉皮,起到調(diào)節(jié)口感的作用。
4、相比起傳統(tǒng)的白菜等餡料,香菇、木耳、豇豆的膳食纖維更高,是白菜(約0.4g/100g)的5倍以上。
5、用海米來代替食鹽,既能增加鮮味,又能減少食鹽攝入;也可以用蝦皮代替鹽,增加咸味,還能多補充蛋白質(zhì)。
【小貼士】
下餃子前,可以先用勺子將水沿著一個方向攪動,然后順勢放入餃子,能避免餃子粘連。
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