有序恢復(fù)啦！這份“健康生活調(diào)試指南”請收好，祝您元?dú)鉂M滿地投入新的工作生活

　　這一段時間，居家防疫改變了人們?nèi)粘５纳詈凸ぷ鞣绞?。那么，在常態(tài)化生活恢復(fù)后，人們應(yīng)該如何疏導(dǎo)心情，調(diào)整飲食、睡眠和運(yùn)動習(xí)慣呢？燕趙都市報縱覽新聞記者特約石家莊市各大醫(yī)院臨床專家為您帶來這份“健康生活調(diào)試指南”，助您在有序恢復(fù)生產(chǎn)生活后，盡快調(diào)整狀態(tài)、元?dú)鉂M滿，當(dāng)好自身健康的“第一負(fù)責(zé)人”，更好地投入未來工作和生活，守護(hù)美好家園、建設(shè)美好家園。

　　趕走居家期間負(fù)面情緒，做好日常防疫

　　居家防疫期間，有些人會在生理上產(chǎn)生不適，進(jìn)而引發(fā)一些不良情緒。對此，石家莊市人民醫(yī)院心理門診主任醫(yī)師吳彥敏表示，人們在面對突如其來的變化時都會產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼的情緒，這是正常心理反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)負(fù)性情緒后要試著正視它、接納它，這會幫助我們放下焦慮、恐懼。

　　走出家門、走向崗位，在接納負(fù)面情緒的基礎(chǔ)上，找一些合理方式表達(dá)，如唱喜歡的歌曲、繪畫等，進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，把注意力放在喜歡的事情上，可以幫助減壓。在做好常態(tài)化疫情防控基礎(chǔ)上，有序建立人際互動，陪伴父母、聯(lián)絡(luò)朋友，與同事分享感受，都可增強(qiáng)心理上的相互支持。

　　同時，吳彥敏提醒，我們還要做好心理防疫，必要時積極尋求幫助。通過官方渠道了解防疫信息、有關(guān)科學(xué)知識以及疫情防控措施，積極配合疫情防控工作。要保持自我健康管理意識，繼續(xù)按照防疫基本行為準(zhǔn)則，保持勤洗手、戴口罩、常通風(fēng)、“一米線”等良好衛(wèi)生習(xí)慣。

　　均衡飲食豐富營養(yǎng)，吃出自身免疫力

　　投入新的工作生活，難免會更加操勞。營養(yǎng)豐富、均衡的飲食成為維持強(qiáng)大免疫力的關(guān)鍵。河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營養(yǎng)副主任醫(yī)師謝琪建議可以從下列食物中獲取增加免疫力的力量。

　　蔬菜和水果中豐富的維生素和植物化學(xué)物質(zhì)對身體很重要，《中國居民膳食指南》（2022）推薦每日吃300—500克蔬菜，外加200—350克新鮮水果。對此，謝琪解釋說，如果您平常吃蔬菜和水果達(dá)不到推薦量，那么在這個時期，工作之余一定要盡可能地多吃些?？蓛?yōu)先選擇深色蔬菜和升糖指數(shù)低的應(yīng)季水果，并適當(dāng)攝入菌藻類蔬菜。

　　蛋白質(zhì)是增加肌肉、修復(fù)組織、制造抗體的主要物質(zhì)，而魚、肉、蛋、奶、豆類、堅果等雖同為優(yōu)質(zhì)蛋白來源，但這幾類食物所含的必需氨基酸種類和數(shù)量卻有所不同，“雨露均沾”才更營養(yǎng)?！吨袊用裆攀持改稀罚?022）推薦每日奶及奶制品攝入量為300—500克/天，大豆與堅果類攝入量為25—35克/天，動物性食物攝入量為120—200克/天，每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。

　　此外，謝琪表示，全谷物和雜豆（如燕麥、大麥、玉米、糙米、紅豆、綠豆、花豆等）中的膳食纖維為益生菌在消化系統(tǒng)中茁壯成長提供了豐富的養(yǎng)料，而豐富多樣的益生菌則有利于免疫系統(tǒng)功能的提高。因此，全谷物和雜豆類食物可按照《中國居民膳食指南》（2022）的推薦，每日攝入全谷物和雜豆50—150克。

　　盡快恢復(fù)良好睡眠習(xí)慣，好好睡個覺

　　刷平板手機(jī)、晚上入睡難、夜間醒來多、白天精力差……居家防疫期間，一些市民容易出現(xiàn)短期失眠癥狀。石家莊市中醫(yī)院東院區(qū)腦病一科副主任中醫(yī)師張姝媛表示，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠表淺以及白天精力不足、困倦等失眠癥狀，時間不超過3個月是短期失眠，這是人們在面對外界壓力和應(yīng)激性事件時常常會出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，多數(shù)在事件過后可恢復(fù)正常，無需為此過度擔(dān)憂。

　　據(jù)張姝媛介紹，很多失眠的發(fā)生與不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和睡眠環(huán)境有關(guān)。了解睡眠衛(wèi)生知識，找出并改正不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，營造良好的睡眠環(huán)境，可有效地改善睡眠。

　　恢復(fù)正常工作和生活后，要更加注重恢復(fù)良好的睡眠習(xí)慣。睡前 1.5 小時內(nèi)避免接受強(qiáng)的刺激，不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節(jié)目，避免與人爭論；不看手機(jī)、游戲機(jī)、平板電腦、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設(shè)備，避免接觸電子設(shè)備。不要在睡前 2 小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

　　營造舒適的睡眠環(huán)境，確保寢具舒適，臥室溫度適宜，不受光線和聲音的干擾。保持良好的飲食習(xí)慣，規(guī)律進(jìn)餐。咖啡因類飲料和食物（如咖啡、茶、可樂、巧克力等）可能會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，因此，睡前要減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入，并注意避免飲酒吸煙和在夜間過度飲水。

　　運(yùn)動鍛煉做起來，科學(xué)緩解腰腿痛

　　居家防疫期間，躺著刷劇、窩著玩游戲，是否感到腰酸背痛，腿不舒服？工作之余、閑暇時刻，石家莊市人民醫(yī)院頸肩腰腿痛按摩科主任劉樹民喊你一起來運(yùn)動，緩解頸肩不適、腰部酸痛、下肢緊張。

　　◆頭部

　　上下點頭：挺直坐在有靠背的椅子上，收下顎，前后方向緩慢點頭，動作要流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感，切記不可用力過大，以免給頸椎造成過大壓力。每組8次，重復(fù)3組。

　　左右扭頭：坐直，收下顎，緩慢向一側(cè)扭頭，看到肩峰后復(fù)位，一組5次，交換另一側(cè)做相同動作5次。左右交替，重復(fù)3組。

　　◆肩部

　　聳肩運(yùn)動：身體保持挺直，收下顎，深呼吸時聳肩，使肩部靠近耳朵。保持這個姿勢3秒后，慢慢呼氣，同時緩慢放下肩膀。每組10次，重復(fù)3組。

　　◆背部

　　側(cè)向伸展：身體直立，雙手伸直在頭頂交叉相握，手心向上，身體側(cè)彎向旁邊拉伸，彎曲至最大幅度時保持2秒，可左右交替進(jìn)行。每組6次，重復(fù)2—4組。此動作也可坐在椅子上完成。

　　◆腰部

　　仰臥臀橋：仰臥在床上，屈起雙膝，雙腳間距略大于肩寬，雙臂放在身體兩側(cè)。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直，保持此動作，力竭時緩慢下降。重復(fù)練習(xí)3—5次。

　　◆腿部

　　單腿提踵：扶住椅子背，抬起一只腳，單腿直立，保持平衡后往上提，然后慢慢下落，反復(fù)交替。每組練習(xí)10—15次，重復(fù)2—4組。

　　（燕趙都市報縱覽新聞記者  檀亞楠）