秋冬季，謹(jǐn)防“老寒腿”找上門

　　古詩云：秋風(fēng)蕭瑟天氣涼，草木搖落露為霜，我們在欣賞唯美的古詩時(shí)，卻也在感嘆隨著深秋來臨，天氣也漸漸進(jìn)入秋雨時(shí)節(jié)，一場秋雨一場涼，有許多老年人甚至中年人卻在忍受著膝關(guān)節(jié)疼痛的困擾，他們感覺只要走路稍微多一點(diǎn)，就會(huì)感覺膝關(guān)節(jié)酸脹不適，尤其是在上下樓時(shí)甚至疼痛難忍，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，這是為什么呢？又該如何防治呢？市第二醫(yī)院老年骨科主任盧吉高為您詳解“老寒腿”成因與預(yù)防。

　　■關(guān)鍵詞：“老寒腿”膝關(guān)節(jié) 關(guān)節(jié)退行性病變

　　生活中，膝關(guān)節(jié)疼痛是最為常見的嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量的因素，而膝關(guān)節(jié)疼痛的老年人中，膝關(guān)節(jié)退行性變占80%以上，下面，先簡單給大家介紹一下膝關(guān)節(jié)解剖和膝關(guān)節(jié)退行性變病理改變。

　　膝關(guān)節(jié)是人體中最大和最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股骨、脛骨及髕骨三塊骨骼及相應(yīng)的韌帶、關(guān)節(jié)囊和肌肉軟組織等組成，膝關(guān)節(jié)負(fù)重大，活動(dòng)量大，骨性穩(wěn)定性又較差，也是人體中退化最早、最易損傷的關(guān)節(jié)。正常人群中，45歲以上的中年人，尤其是女性，就開始出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的軟骨退化，萎縮，并逐漸出現(xiàn)相應(yīng)的滑膜、半月板等關(guān)節(jié)腔內(nèi)無菌性炎癥，出現(xiàn)酸脹不適，隨著病情發(fā)展，逐漸出現(xiàn)軟骨面退變加重、軟骨破壞、硬化及骨質(zhì)增生等病理改變。

　　■關(guān)鍵詞：消除焦慮 肥胖 骨質(zhì)疏松 運(yùn)動(dòng)

　　既然膝關(guān)節(jié)退行性變是一種嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量的關(guān)節(jié)退行性疾病，那么我們該如何預(yù)防和治療呢？

　　1、消除焦慮：首先我們要從心理上認(rèn)識(shí)到膝關(guān)節(jié)退行性變是人體正常衰老的一部分，就像我們的頭發(fā)會(huì)隨著年齡的增長而逐漸變白的道理一樣，每個(gè)人隨著年齡的增大，各個(gè)組織器官都會(huì)出現(xiàn)退變，只是程度不一樣，影響因素很多，既有先天性因素，也有后天因素。先天性因素，有的我們可以通過治療來改善，而后天因素通過合理的預(yù)防和治療也可以緩解?？傊?，膝關(guān)節(jié)退行性變從某種角度來說，不是病，而是伴隨我們衰老的一種正常表現(xiàn)。

　　2、控制體重：隨著人們健康意識(shí)的增加，許多人都知道肥胖對心腦血管有非常大的危害，但肥胖對膝關(guān)節(jié)的影響卻被許多人忽略了，實(shí)際上我們每增加體重一公斤，在平路行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重會(huì)增加約二公斤，在上下樓梯時(shí)會(huì)增加四公斤，我們提重物時(shí)對膝關(guān)節(jié)影響也是如此，建議有膝關(guān)節(jié)退變的老年人盡量避免提重物并適量減輕體重。

　　3、預(yù)防骨質(zhì)疏松：年齡大了，尤其是女性，閉經(jīng)后，因?yàn)榧に胤置诘母淖?，非常容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，當(dāng)你的骨骼系統(tǒng)出現(xiàn)疏松了就像是我們蓋房子根基出問題一樣，地基強(qiáng)度下降了，你的房子蓋的再好，裝修的再好，也會(huì)容易出現(xiàn)問題的，所以，對于骨質(zhì)疏松來說，一定要重視。

　　4、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉：膝關(guān)節(jié)是由骨性結(jié)構(gòu)和韌帶、肌肉等軟組織組成，單純從骨性結(jié)構(gòu)角度來說是沒有穩(wěn)定性的，它的穩(wěn)定性是由組成關(guān)節(jié)的骨組織及周圍的韌帶和肌肉來維持的，肌肉力量是提供動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的決定性因素。對于一個(gè)正常的膝關(guān)節(jié)來說，肌肉力量的強(qiáng)弱直接決定了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如果你的關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，那么你就能延緩關(guān)節(jié)退變，反之，你的關(guān)節(jié)退變就會(huì)加速。膝關(guān)節(jié)周圍肌肉最重要的是股四頭肌、腓腸肌等，我們一定要通過各種鍛煉來增強(qiáng)它們的肌力。

　　■關(guān)鍵詞：適量運(yùn)動(dòng) 選擇性健身

　　所有的運(yùn)動(dòng)都能預(yù)防或減輕“老寒腿”癥狀嗎？答案是否定的，運(yùn)動(dòng)也要講究方法，量力而行。

　　1、盡量避免的動(dòng)作：跪蹲動(dòng)作、爬山、上下樓梯等，這類動(dòng)作能增加膝關(guān)節(jié)磨損，尤其是你的肌肉力量不夠強(qiáng)大，對關(guān)節(jié)控制力較弱時(shí)更易加重關(guān)節(jié)退變。

　　2、建議健身動(dòng)作：游泳、騎自行車、平地步行等，這些運(yùn)動(dòng)對膝關(guān)節(jié)影響很小，適量活動(dòng)不僅能夠鍛煉肌肉，消耗能量，并且能增加關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，增加骨骼質(zhì)量，減輕骨質(zhì)疏松發(fā)生，增強(qiáng)心肺功能。

　　3、科學(xué)健步走：要微喘還能說話。健步走不注意方式，也會(huì)損害身體健康。

　　科學(xué)健走，才能避免損傷。首先，姿勢很重要。走的時(shí)候應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動(dòng)；腰背要直，稍微收腹；身體微微向前屈，保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。在健步走過程中，人體的最佳心率應(yīng)控制在（180減去年齡再減10）到（180減去年齡）之間，即MA F180訓(xùn)練法。如果剛好50歲，心率就應(yīng)控制在120至130之間。當(dāng)然，也可以通過佩戴專門計(jì)算心率的設(shè)備來隨時(shí)作出調(diào)整。如果不講究那么精確，建議每次健步走30分鐘左右，達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)就可以了。這時(shí)，你的能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。

　　4、運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)：

　?、賹τ谑欠襁\(yùn)動(dòng)，不僅要考慮膝關(guān)節(jié)，還要把它放在整個(gè)身體健康角度來思考，從膝關(guān)節(jié)退變角度考慮，目前的觀點(diǎn)是合適的運(yùn)動(dòng)能增加關(guān)節(jié)組織的修復(fù)，通過減輕體重來減少關(guān)節(jié)的磨損，也能增強(qiáng)整個(gè)身體素質(zhì)，如果不能進(jìn)行膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，也應(yīng)該多進(jìn)行肌肉力量運(yùn)動(dòng)。古人說“流水不腐，戶樞不蠹”是有一定道理的。

　　②運(yùn)動(dòng)不要過量，不管你做任何活動(dòng)，一定不能超過你身體的承受能力，過猶不及，反而會(huì)加重你的關(guān)節(jié)磨損或影響你的其它組織器官功能，如果在運(yùn)動(dòng)中感覺不適，一定要減量或停止。

　?、圩裱m當(dāng)休息，循序漸進(jìn)原則，正常適量的運(yùn)動(dòng)后，身體產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物需要分解，代謝產(chǎn)物蓄積會(huì)對身體健康產(chǎn)生影響?；顒?dòng)也應(yīng)該從少量到適量，有一個(gè)適應(yīng)過程，不要和別人攀比，別人一天走一萬步，我就一定要走這么多，是錯(cuò)誤的做法，每個(gè)人都有個(gè)體差異性，一定要根據(jù)自己的身體情況來調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　□武雅楠 李清龍