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    明明是盤素菜,怎么就成了「熱量炸彈」?

    2022-03-15 16:48:16  來源:生命時報

      提到素菜,很多人的第一反應是熱量低、更健康。

       

       

      事實上,一些烹飪方式正讓素菜變身“熱量炸彈”,尤其是大家青睞的紅燒、干煸、油炸等。

       

      《生命時報》采訪營養(yǎng)專家,解讀素菜是如何變成高熱量大戶的,并教你素菜的科學烹飪方式。

       

      受訪專家

      中國注冊營養(yǎng)師 馬躍青

      上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 唐墨蓮

      上海瑞金醫(yī)院(北院區(qū))營養(yǎng)科營養(yǎng)師 楊詩晗

       

      一盤素菜能有多高的熱量?

       

      分解每一道菜的烹飪步驟后你會發(fā)現(xiàn),素菜有一百種“吸油”的方式。

       

      油炸類菜肴

      炸素丸子、炸茄盒、炸香椿魚、炸香菇、炸藕盒等都會吸附大量油脂。比如,數(shù)據(jù)顯示,炸香菇的吸油量高達23%,炸蓮藕為19%,炸茄盒為17%。

       

       

      此外,涮火鍋時一些油炸類食材也值得注意,比如油面筋、油豆皮等。

      20克的油面筋(約3~4個)熱量為98.6千卡,相當于一兩豬肉的熱量;2個油豆皮約24克,熱量為188千卡,比二兩豬肉的熱量還要高。

       

      并且,這類食物在涮的過程中還會吸收火鍋湯中的油脂,熱量進一步升高。

       

      干煸類菜肴

      干煸時油溫很高,可以迅速去除素菜中的水分,使其變得酥脆。

       

      值得注意的是,為了讓顧客減少等候時間,也降低烹調難度,現(xiàn)在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。

       

      杏鮑菇、豆角等本身熱量很低,但過油會讓其吸附大量油脂。

       

      紅燒類菜肴

      紅燒菜的主要步驟為煸香(油煎炸)、上色(糖色+醬油)、燜煮(慢燉收汁)。

       

      這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的,比如茄子、豆腐、土豆等,它們像海綿一樣,在烹調過程中吸收了大量的油鹽糖,熱量翻了好幾倍。

       

      比如,100克新鮮茄子的熱量為15千卡,紅燒后高達75千卡,多出來的60千卡熱量全部來自烹調中的油和糖。

       

       

      干鍋類菜肴

      干鍋土豆片、干鍋菜花等一般是把熟了的食材泡在半鍋油里,然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱。

       

      在這個過程中,土豆片、菜花等會持續(xù)吸油,比如一盤干鍋菜花的油脂含量高達70%以上。

       

      拔絲類菜肴

      山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營養(yǎng)豐富的好食材,但經(jīng)過拔絲后,它們的糖、油含量大大升高。

       

      不但讓你變胖

      營養(yǎng)也在悄悄流失

       

      錯誤的烹飪方式,從來都不只是讓你長胖而已。高油高糖高鹽在“滲透”身體的同時,也在偷走你的健康。

       

      營養(yǎng)素被“炸”沒了

      油炸溫度比普通炒菜明顯升高,會破壞食物中絕大多數(shù)營養(yǎng)素。

       

      其中,維生素B1幾乎全軍覆沒,維生素B2損失過半,維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會大打折扣。

       

      菌菇多糖、維生素、植物化學物等絕大多數(shù)有益健康的物質,在高溫油炸的過程中會被破壞掉,發(fā)揮不了作用。

       

       

      鹽分居高不下

      比如干鍋菜需要經(jīng)過兩次調味,第一次是腌制,鹽分等物質充分進入食材內部。

       

      為了保證配菜風味,烹飪時還會再次加入鹽、味精、豆瓣醬等進行調味,最終導致干鍋菜鹽分居高不下,不利于控制血壓。

       

      產(chǎn)生有害物質

      長時間加熱不僅破壞營養(yǎng),油脂持續(xù)受熱,會發(fā)生水解、氧化、聚合等化學反應,還可能產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

       

      素菜的正確烹飪方式

       

      日常建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等方式烹調。

       

      相較其他烹飪方式,“蒸”更能保持食物營養(yǎng)和原汁原味,油脂較少,堪稱最健康的烹調方式之一。

       

      蒸的過程中注意控制兩個要點:

       

      ◎控制體積

      食物體積不要太大,否則蒸制時間過長,維生素C分解也會增加。

       

      ◎控制時間

      以綠葉菜為例,把菜放在瓷盤上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸。

      按菜量多少,火力大小,調整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。關鍵是要在顏色變黃之前拿出來,色澤仍然可以保持翠綠。

       

      另外,試試用蒸茄子代替紅燒茄子,用白灼菜花代替干鍋菜花,用涼拌蓮藕代替干煸藕絲等,配上一些蘸料或調料。

       

       

      最后提醒大家,素食餐館里的菜肴也要注意。

       

      一些店家會將肉制品用淀粉或豆制品進行替代,將動物奶油換成用豆乳、堅果、蜂蜜等打發(fā)的素奶油,并不會做到真正少油少鹽少糖。

       

      甚至為了追求口味和形態(tài)跟真的肉菜相似,還會加入更多的油鹽糖,也是隱藏的“熱量炸彈”?!?/p>

    編輯:田利新
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