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    每天靜坐超過9個小時?小心有這些影響!

    2023-04-19 17:05:47  來源:北京市疾病預防控制中心微信公眾

    我們在享受現(xiàn)代社會的種種便利時,也在不經(jīng)意間多多少少落入了它所帶來的健康陷阱。從“生命在于運動”的角度研究發(fā)現(xiàn),全球體力活動水平呈現(xiàn)下降趨勢,體力活動不足已成為全球最大的公共衛(wèi)生問題。

    久坐要不得~

    久坐包括在工作、學習、娛樂中的長時間的坐或臥,如看書、看電視、使用計算機、駕駛等,這時機體能量消耗水平很低。

    據(jù)估計,美國成年人平均每天有55%~70%的非睡眠時間是處于靜坐少動的狀態(tài),大部分人每天的靜坐時間都超過了9個小時。

    久坐行為習慣在日常生活具有普遍性,且日漸升高。您可以算一算,在每天非睡眠的時間里,自己有多長時間是坐著或躺著呢?結果也許會讓您大吃一驚!

    久坐行為,影響深遠

    久坐不動不利于健康。久坐行為已經(jīng)成為誘發(fā)身體機能下降的首要因素,并導致心血管疾病、糖尿病、血脂異常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌癥等健康問題的發(fā)生風險增高,以及死亡風險增加。

    01

    心血管健康及心肺功能

    久坐時間與心血管疾病風險之間存在關系,時間越長,風險越大。此外,持續(xù)長時間、不間斷地坐著或躺著的人可能會具有更高的心血管疾病風險。

    也有研究發(fā)現(xiàn),久坐行為很可能是心肺功能降低的重要決定因素,甚至久坐行為對心肺功能的影響與每個人是否參加運動無關,體力活動并不能抵消其影響。

    02

    新陳代謝及血壓血脂血糖

    久坐行為對新陳代謝、骨礦物質(zhì)含量和血管健康有直接影響,可導致血脂代謝減緩、血栓形成、動脈硬化、胰島素敏感性降低、骨密度降低。

    長時間保持同一姿勢后突然變化體位,也容易造成血壓波動。

    久坐還會導致脂肪堆積,特別是堆積在下腹部和腰背部,導致中心性肥胖。

    03

    肌肉骨骼及關節(jié)

    久坐行為可導致骨骼質(zhì)量和肌肉力量下降。

    而且,長時間的靜坐姿勢,也與頸椎病、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、膝關節(jié)炎等疾病的發(fā)生風險增加有關。

    減少久坐時間,打斷久坐行為

    限制久坐時間,積極鍛煉身體對健康十分有益。人人都可以從增加身體活動和減少久坐行為中獲益,包括慢性疾病患者。

    世界衛(wèi)生組織建議,應在自己身體條件允許的范圍內(nèi)盡量限制久坐時間。把久坐時間改用來進行各種強度的身體活動,即使是輕微強度、也能帶來健康收益。打破連續(xù)的坐姿,如站立或走動,可以給身體帶來好處。

    01

    抓住可以動起來的機會

    比如,乘公交車上班時提前一站下車步行,上樓時選擇走樓梯,下班選擇騎車回家,飯后聽著音樂散步,周末約上三五好友進行戶外活動。

    02

    記得要打斷久坐的狀態(tài)

    在坐著的時候,要注意抬頭挺胸,保持一個好的坐姿。

    當條件允許時,每隔20~60分鐘就起來活動3~5分鐘,可選擇以常用的速度步行,或在原位置重復從椅子站起做站坐轉換,還可以做一些全身伸展活動如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動作。

    或者可以利用手機等工具,為自己設定一個小提示,就像學生時代的“下課鈴”一樣,提醒自己每隔45分鐘就起來活動一下。

    03

    有條件者可使用可升降辦公桌

    可升降辦公桌就是高低可調(diào)的辦公桌,通過坐與站的交互工作姿態(tài)保持健康辦公。

    編輯:劉穎莉

    編輯:劉穎莉
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