萬萬沒想到，“早起”可能比熬夜更可怕！早于這個(gè)時(shí)間，心臟、大腦都受傷

良好的睡眠是保障身心健康的一個(gè)關(guān)鍵因素。大家都知道，熬夜對(duì)身體不好，早睡早起身體好。但實(shí)際上，早起和過早起床是不同的概念。國(guó)外開展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，研究參與者的睡覺時(shí)間都是4小時(shí)，23:00～3:00睡覺的志愿者第二天的狀態(tài)比3:00～7:00睡覺的志愿者狀態(tài)還要糟糕。

過早起床的危害不亞于熬夜。注意，這種“早起”是指那些睡眠時(shí)間不足的人。

可能的原因是：過早起床的人睡眠中斷往往是突然的。后半夜非快速眼動(dòng)睡眠會(huì)大大減少，主要為快速眼動(dòng)睡眠。睡眠的突然中斷導(dǎo)致睡眠惰性（起床氣），睡眠惰性是發(fā)生在睡眠之后的一種負(fù)性情緒，表現(xiàn)為起床時(shí)昏昏沉沉、認(rèn)知能力下降、情緒低落，嚴(yán)重者可有方向感障礙或意識(shí)混亂。睡眠剝奪還會(huì)加重睡眠慣性帶來的不適感。

過早起床的人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平更高。它是一種與壓力有關(guān)的荷爾蒙。因此，過早起床的人更容易患肌肉疼痛、頭痛。皮質(zhì)醇使人對(duì)外界刺激的警惕性增高，也更容易煩躁和疲憊。

過早起床的人很容易疲勞。因?yàn)榘滋燧^長(zhǎng)，午餐和午休的時(shí)間也相對(duì)較短，更容易出現(xiàn)疲勞。晚上就會(huì)更早躺下，這樣會(huì)出現(xiàn)睡眠晝夜節(jié)律紊亂。

所以熬夜和過早起床都是不健康的，最重要的是要保證7～9個(gè)小時(shí)的完整睡眠。

有些人，尤其是老年人喜歡早起，不到5點(diǎn)就起床，其實(shí)這可能存在危險(xiǎn)，早起不是讓人過早起床。過早起床和熬夜一樣，都會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足，產(chǎn)生睡眠剝奪的癥狀：

● 急性睡眠剝奪會(huì)產(chǎn)生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等癥狀；

● 長(zhǎng)期睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致身體免疫功能失調(diào)，使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風(fēng)險(xiǎn)增加。

想要改善睡眠質(zhì)量，可以嘗試糾正5個(gè)影響睡眠質(zhì)量的睡法。

1、睡得太早：

有些人唯恐睡眠時(shí)間不夠，晚上8～9點(diǎn)就早早進(jìn)入被窩，但太早上床，身體還沒做好睡眠準(zhǔn)備，進(jìn)入被窩也會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，影響睡眠質(zhì)量。

2、午睡過長(zhǎng)：

有問題的不是午睡本身，而是午睡時(shí)間過長(zhǎng)。

研究顯示，超過30分鐘時(shí)間的午睡會(huì)使晚上慢波睡眠時(shí)間段變短，即讓大腦深度休息的時(shí)間變少，這必然會(huì)影響睡眠質(zhì)量，令人中途醒來或早醒，因此午睡應(yīng)控制在20～30分鐘左右，超過下午3點(diǎn)就不要打瞌睡了。

3、房間溫度過高：

如果睡前感覺外界環(huán)境太熱一方面不利于入睡，另一方面也會(huì)破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，影響睡眠質(zhì)量。

4、睡前玩手機(jī)：

如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇等，手機(jī)屏幕釋放的藍(lán)光會(huì)抑制人體褪黑素的分泌，應(yīng)減少睡前看手機(jī)。

5、睡前飲酒：

有些人覺得，睡前喝點(diǎn)酒能睡得更香，但實(shí)際上，在睡著后最初的幾個(gè)小時(shí)里，身體會(huì)代謝酒精，身體還要“加班”來代謝酒精，會(huì)頻繁起夜去衛(wèi)生間，這會(huì)使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質(zhì)量大打折扣。

1、規(guī)律生活：

盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”。

起床時(shí)間不要過早或過晚，建議7:30左右起床，也不要賴床，過多賴床會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。

建議盡量23：00前入睡，但不要過早在床上醞釀睡意，等有睡意后再上床。

2、增加體力活動(dòng)：

如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但睡前兩小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

3、控制飲食：

不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。

4、做好睡前準(zhǔn)備：

睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；穿寬松睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)；關(guān)燈、關(guān)好門窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

5、控制夜尿次數(shù)：

睡前兩小時(shí)避免進(jìn)食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動(dòng)癥，可考慮藥物治療。

6、提防心理問題：

如有精神心理問題而導(dǎo)致睡眠不好，建議至專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)診療，必要時(shí)可根據(jù)醫(yī)囑考慮藥物治療。

7、學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練，有助于改善睡眠質(zhì)量：

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

漸進(jìn)式肌肉放松：

以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會(huì)肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會(huì)放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀干、下肢的順序進(jìn)行訓(xùn)練。

注意：

長(zhǎng)期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。

編輯：劉穎莉