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    一定要注意!晚餐吃不對(duì),讓腦出血風(fēng)險(xiǎn)增加44%

    2023-05-15 14:53:29  來源:

    你重視自己的晚餐嗎?

    和早餐、午餐比

    很多人覺得晚餐并沒有多么重要

    不過,晚餐真的會(huì)影響壽命

    因?yàn)椴簧偌膊《寂c晚餐有關(guān)

    比如晚餐時(shí)間不規(guī)律

    將大大增加出血性中風(fēng)(腦出血)風(fēng)險(xiǎn)

    小圈這就帶你去了解一下

    01

    晚餐不定時(shí),腦出血風(fēng)險(xiǎn)高

    國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究提示:晚餐時(shí)間不規(guī)律,將大大增加出血性中風(fēng)(腦出血)風(fēng)險(xiǎn)。

    在這一研究中,日本大阪大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了71833名,年齡在40~79歲的參與者數(shù)據(jù),重點(diǎn)考察了他們的晚餐時(shí)間與中風(fēng)(包括出血性中風(fēng)和缺血性中風(fēng))、冠心病、總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

    參與者被分為三組:

    較早晚餐組(20:00之前)、不規(guī)則晚餐組、較晚晚餐組(20:00之后)。

    實(shí)驗(yàn)開始時(shí),參與者均無心血管疾病和癌癥;在19年隨訪中,有4706人死于總心血管疾病。

    在調(diào)整了心血管病風(fēng)險(xiǎn)因素后,研究人員發(fā)現(xiàn):

    與20:00前吃晚餐的人相比,不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%;

    不規(guī)律的晚餐時(shí)間,與缺血性中風(fēng)、冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間,沒有發(fā)現(xiàn)明顯的關(guān)聯(lián)性;

    在肥胖參與者中,晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間,均存在正相關(guān)關(guān)系。

    02

    晚餐時(shí)間有兩個(gè)要點(diǎn)

    這項(xiàng)研究提醒我們,無論再忙都要按時(shí)吃晚飯,健康晚餐有兩個(gè)要點(diǎn):一是規(guī)律,二是別太晚。

    腸胃有著自己的生物節(jié)律,如果長時(shí)間不能按時(shí)就餐,甚至饑一頓飽一頓,必然會(huì)損傷其功能。一般情況下,碳水化合物會(huì)在胃內(nèi)停留1~2小時(shí),蛋白質(zhì)會(huì)在胃內(nèi)停留2~3小時(shí),脂肪類會(huì)在胃內(nèi)停留2~4小時(shí),我們的一日三餐多是混合飲食,所以胃腸排空時(shí)間約在4小時(shí)以上。

    從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮,結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣,按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算,晚上18:00~19:00點(diǎn)吃晚飯比較合適,最好別超過20:00。

    晚餐太晚可能會(huì)由于過度饑餓吃得更多,導(dǎo)致長胖;此外食物還沒來得及充分消化就入睡,容易引起消化不良;腸胃被迫“加班”還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺。同時(shí),晚餐時(shí)間越晚,攝入的食物也應(yīng)逐漸減少。

    此前,西班牙巴塞羅那大學(xué)開展的一項(xiàng)研究顯示,晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間的間隔時(shí)間越長,乳腺癌和前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低。

    03

    一頓好晚餐不只看時(shí)間

    1、別太豐盛:

    晚餐后是長長的夜晚,人的活動(dòng)很少,幾小時(shí)后就要睡覺了,所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大魚大肉等,攝入進(jìn)去的脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)和身體負(fù)擔(dān),使人發(fā)胖或患上脂肪肝,還會(huì)影響睡眠。

    建議:

    晚餐需要攝入每日所需能量的30%左右,應(yīng)綜合考慮各種營養(yǎng)素,盡量清淡飲食,少油少鹽,減輕腸胃的負(fù)擔(dān),也有助于控制血壓和血脂。

    食物選擇上可以用粗糧代替精細(xì)糧食,其富含維生素和膳食纖維,飽腹感強(qiáng)且能量較低,有助于控制晚餐食量。

    蔬菜水果方面,建議根據(jù)早、午餐吃了什么,適當(dāng)補(bǔ)充其缺乏的營養(yǎng)素,盡量保持營養(yǎng)的均衡。此外,最好選擇富含色氨酸的食物,它是人體的八種必需氨基酸之一,有助于煙酸和血紅蛋白的合成,防治糙皮病,增加食欲并且促進(jìn)睡眠,如小米、海藻等。還可以攝入一些牛奶、蛋類、動(dòng)物肝臟等富含B族維生素的食物,有助于緩解焦慮情緒及助眠。

    2、別吃太飽:

    晚餐不宜吃得過飽,要在晚上給自己的胃“松”一下,別非要吃到飽,不餓就行了。

    很多病例顯示,中國30歲~50歲的上班族“三高”情況很普遍,原因多是上班族平時(shí)工作忙,中餐沒時(shí)間吃或者吃得偏少,而晚餐又吃得過飽,進(jìn)而引發(fā)“三高”問題。而“三高”問題又會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病。代謝產(chǎn)生能量過度,也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

    建議:

    晚餐提倡吃到七分飽即可,所謂七分飽就是胃里還沒有覺得脹,沒有負(fù)擔(dān)感,食欲已經(jīng)減弱,習(xí)慣性地還想再吃幾口。

    3、別不吃晚餐:

    不吃晚餐的人,晚上的時(shí)間幾乎都會(huì)在饑餓中度過,長久如此,會(huì)導(dǎo)致胃部因?yàn)轲囸I而收縮,同時(shí),胃酸持續(xù)分泌而沒有食物攝入,也比較容易損傷胃黏膜,很容易導(dǎo)致消化性潰瘍的發(fā)生。

    如果長時(shí)間不吃晚飯,因?yàn)闆]有食物刺激,在非消化期間膽汁會(huì)在膽囊里長時(shí)間聚集,這樣膽汁會(huì)變稠,容易結(jié)晶形成膽囊結(jié)石。糖原和能量物質(zhì)的攝入也不足,易引起體內(nèi)升糖激素反應(yīng)性增高,增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

    4、晚餐別吃這4類食物

    太辣的食物:

    過辣的飲食容易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感,不僅可能會(huì)影響睡眠,而且容易導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥等問題,比如麻辣火鍋、麻辣香鍋、麻辣烤魚、川菜等。

    太甜的食物:

    過于甜膩的食物可能會(huì)加重腸胃的消化負(fù)擔(dān),并且甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解,進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪,容易造成肥胖。

    太黏的食物:

    湯圓、年糕等不易消化的黏硬食物進(jìn)入胃里會(huì)直接影響胃的工作,讓原本能溫和進(jìn)行的消化活動(dòng)變得異??簥^,容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病。

    太濃的濃湯:

    有些人會(huì)覺得晚餐喝點(diǎn)湯不錯(cuò),熱氣騰騰的湯不僅能犒勞自己,而且還可以減少食物的攝入量。不過,千萬別選擇濃湯,因?yàn)樗容^油、熱量也高,比如肉湯。此外,高血壓患者不適宜喝太咸的湯,痛風(fēng)患者不應(yīng)多喝海鮮湯等動(dòng)物性食品的湯。

    晚餐小貼士

    健康晚餐有兩個(gè)要點(diǎn):一是規(guī)律,二是別太晚。

    按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算,晚上18:00~19:00點(diǎn)吃晚飯比較合適,最好別超過20:00。

    一頓好晚餐不只看時(shí)間:別太豐盛;別吃太飽;別不吃晚餐;別吃太辣、太甜、太黏的食物;別喝太濃的濃湯。

    (來源:CCTV生活圈)

    編輯:劉穎莉

    編輯:劉穎莉
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