我們常說眼睛是心靈的窗戶,大家都希望這扇心靈之“窗”干凈透亮。那您知道膳食營養(yǎng)也和視力健康密切相關(guān)嗎?而且,眼睛還是個(gè)好“色”之徒。赤橙黃綠藍(lán)靛紫,越是色彩繽紛的營養(yǎng)素,越能得到眼睛的青睞。今天,我們就來認(rèn)識(shí)一下能讓眼睛更閃亮的炫彩營養(yǎng)素。
番茄紅素
番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿卜素,作為一種天然色素存在于自然界中,因最早于番茄中發(fā)現(xiàn)而得名。
番茄紅素不僅是強(qiáng)效的天然抗氧化劑,還可上調(diào)內(nèi)源性抗氧化酶的活性,在免疫調(diào)節(jié)、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應(yīng)用價(jià)值。
人體自身不能合成番茄紅素,需通過膳食補(bǔ)充。番茄紅素在自然界分布很廣,以成熟的紅色植物果實(shí)中含量較高,如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實(shí)的成熟度增加而升高。如果希望人體能多吸收番茄紅素,還要記得加熱熟吃。加熱后,番茄紅素更易于在人體中轉(zhuǎn)運(yùn)和吸收。每100克生番茄約含番茄紅素2.57毫克,熟番茄的番茄紅素含量約為4.4毫克/100克。
維生素A與β-胡蘿卜素
維生素A是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。維生素A能增強(qiáng)視網(wǎng)膜感光力,維持角膜上皮和結(jié)膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致感受弱光的能力減退,出現(xiàn)干眼癥,甚至可引發(fā)夜盲癥。
維生素A的主要來源包括動(dòng)物性食物中的視黃醇,以及植物性食物中的β-胡蘿卜素。動(dòng)物性來源的視黃醇可以直接被機(jī)體吸收利用,而植物中的β-胡蘿卜素則需要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為視黃醇才能被身體吸收利用,也就是會(huì)打折扣。
維生素A的動(dòng)物性食物來源主要有禽、畜的肝臟,蛋黃和牛奶等。植物性來源的β-胡蘿卜素可不只存在于胡蘿卜中。事實(shí)上,紅黃色及深綠色蔬菜和水果中,β-胡蘿卜素的含量也很高,如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。
另外,與既往認(rèn)知不同的是,西藍(lán)花的β-胡蘿卜素含量并不高,2019年第六版《中國食物成分表》中標(biāo)注,西藍(lán)花的β-胡蘿卜素的含量僅為151微克/100克。
葉黃素
葉黃素是一種類胡蘿卜素。葉黃素在人體不同組織中的分布并不均勻,視網(wǎng)膜黃斑區(qū)是含量最高的區(qū)域,特別是黃斑中心凹,即人類視覺最敏銳的區(qū)域。
葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑色素的主要組成成分,可吸收藍(lán)光、抗氧化和提高視功能,避免藍(lán)光穿透角膜、晶狀體而對視網(wǎng)膜色素細(xì)胞等結(jié)構(gòu)造成損害。
人體不能合成葉黃素,需要從飲食中獲得。食物中,黃玉米的葉黃素含量最多。另外,羽衣甘藍(lán)、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等黃橙色水果也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中的葉黃素含量雖然不高,但是它的生物利用度較高,是等量蔬菜的3倍。因此,雞蛋也是葉黃素很好的食物來源。
蝦青素
蝦青素是類胡蘿卜素的酮式含氧衍生物。
蝦青素能夠減輕紫外線誘導(dǎo)的角膜氧化應(yīng)激反應(yīng),抑制角膜細(xì)胞凋亡。還可利用其抗氧化能力,減少晶狀體氧化蛋白的氧化應(yīng)激損傷。蝦青素不僅具有良好的血-視網(wǎng)膜屏障通透性,且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病發(fā)展等方面具有獨(dú)特作用。想要獲取蝦青素,可以多食用蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物。
花青素
花青素也稱花色素,是一種水溶性植物色素,屬于黃酮類化合物。
花青素能夠促進(jìn)視網(wǎng)膜視桿細(xì)胞中的視紫紅質(zhì)再生,維持視網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)和功能;還可提高視紫紅質(zhì)再生速度,從而增加視網(wǎng)膜對光的感受性,改善夜間視覺。此外,花青素還能通過增強(qiáng)微血管的彈性,改善循環(huán)系統(tǒng),進(jìn)而增強(qiáng)視網(wǎng)膜毛細(xì)血管的微循環(huán),并利用加快微血管循環(huán)以減少眼睛受自由基的攻擊。
花青素的食物來源主要是深色漿果(黑果枸杞、藍(lán)莓、黑加侖、黑桑葚等)、蔬菜(紫包菜、茄子皮、紫蘇等)和谷薯豆類(黑米、紅米、紫薯、黑豆等)。
均衡營養(yǎng) 助力視力發(fā)展
介紹了這么多和眼睛有關(guān)的營養(yǎng)素,那它們是不是攝入越多越好?要不要額外補(bǔ)一補(bǔ)?我想家長們肯定會(huì)關(guān)心這些問題。事實(shí)上,所有的營養(yǎng)素都需要均衡、適量。無論哪一種營養(yǎng)素?cái)z入過多都會(huì)過猶不及、矯枉過正。
正常情況下,家長們只需在日常飲食中注意食物多樣化、營養(yǎng)素均衡,做到每天至少攝入12 種食材,每周至少攝入25 種食材。在食材選擇上,家長們要選對“色號(hào)”,可側(cè)重選擇維生素A、花青素、胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素等營養(yǎng)素含量較高的食物,為孩子們提供保護(hù)視力的營養(yǎng)餐。
在膳食制作時(shí),推薦選擇蒸、煮、汆、燙、快炒等對營養(yǎng)素有較好保護(hù)作用的烹飪方式。尤其是對于深色蔬菜中的類胡蘿卜素,采用蒸、煮的方式還會(huì)增加類胡蘿卜素的含量,并且不會(huì)影響生物利用率。
合理膳食是視力健康發(fā)展的重要保證,就讓多彩的營養(yǎng)素助力孩子們看清七彩的世界吧!
(來源:健康中國)
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