最近的氣溫持續(xù)攀升,還能繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)嗎?
仲夏時(shí)節(jié),想要持之以恒運(yùn)動(dòng),你需要這份指南,快來(lái)收藏!
天氣熱了 選擇什么時(shí)間鍛煉?
夏天一般上午十點(diǎn)到下午四點(diǎn)是一天中最熱、紫外線最強(qiáng)的時(shí)段,可以避開(kāi)這一時(shí)間段。晨練的朋友可以比平時(shí)早起一些鍛煉,也不需要太早,以免影響睡眠。也可以選擇在傍晚太陽(yáng)落山之后的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,這個(gè)時(shí)候時(shí)間充裕,溫度也降下來(lái)了,對(duì)晚上的睡眠也有促進(jìn)作用。如果一定要在中午和下午鍛煉,注意選擇在樹(shù)蔭下鍛煉或者是選擇室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,做好防暑防曬工作。
可以選擇哪些場(chǎng)所、哪些項(xiàng)目?
要避免到人多、車(chē)多、建筑多的地方做運(yùn)動(dòng),盡量選擇有風(fēng)或空氣流動(dòng)暢通的地方。室外進(jìn)行騎行、跑步、足球、網(wǎng)球等活動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)對(duì)體能要求高,強(qiáng)度大,高溫天氣下這會(huì)給運(yùn)動(dòng)者的體溫調(diào)節(jié)和體液平衡帶來(lái)極大的挑戰(zhàn),存在一定風(fēng)險(xiǎn)??梢赃x擇游泳,水中健身,室內(nèi)進(jìn)行跑步,健身操和力量練習(xí)等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、健步走、廣場(chǎng)舞等健身活動(dòng)。
穿搭裝備怎么選?
1.穿著舒適透氣
夏天出汗多,一定要選擇透氣寬松的衣服。緊身的衣服不利于散熱,出汗之后裹在身上像粽子似的也影響舒適度??梢赃x擇淺色棉質(zhì)衣服,淺色可以反射熱量,棉質(zhì)的衣服可以幫助散熱。當(dāng)然有條件的可以選擇速干材質(zhì)的衣服,其特殊的質(zhì)地可以將汗水和濕氣迅速導(dǎo)離皮膚表面,即使出很多汗也能保持清爽。
2.戶外防曬裝備
夏天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免赤膊上陣,過(guò)度暴曬會(huì)降低身體自我冷卻的能力以及增加皮膚老化和癌癥的風(fēng)險(xiǎn),一定要做好防曬工作,即使是陰天,也需要防曬。
皮膚浸水后往往更易曬傷,因此選擇在室外進(jìn)行游泳或者水中健身的人們更要注意做好防曬。運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備好防水防汗的防曬霜(SPF15以上),防曬霜兩個(gè)小時(shí)要重新涂一次,盡管有的防曬產(chǎn)品聲稱能持續(xù)更久。也可以選擇戴帽子、穿防曬衣等最原始的方法來(lái)防曬,戴太陽(yáng)鏡阻擋強(qiáng)光保護(hù)眼睛。
3.其他裝備
水壺是鍛煉必備的裝備,夏季鍛煉出汗量大,失水較多,因此可以選擇容量較大的水壺,準(zhǔn)備充足的白開(kāi)水或者運(yùn)動(dòng)飲料。現(xiàn)在市面上還有一種制冷背心,填充了一種特殊的水凝膠,當(dāng)它接觸水時(shí)會(huì)被激活,并提供長(zhǎng)達(dá)72小時(shí)的蒸發(fā)冷卻,適合一些戶外愛(ài)好者。除此之外,還要帶上清涼油、十滴水、藿香正氣水及人丹等以備中暑時(shí)用。
鍛煉強(qiáng)度如何控制?
對(duì)于老年人、兒童、上班族等來(lái)說(shuō),強(qiáng)度不需要太大,輕松適度即可,還需要注意循序漸進(jìn)。對(duì)于有鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō),強(qiáng)度也不宜過(guò)大,尤其是溫度較高的時(shí)候,避免引起身體的不適。因?yàn)楦邷丶由线\(yùn)動(dòng)過(guò)量,更容易造成橫紋肌溶解等損傷的發(fā)生。
合理安排鍛煉保障
1.注意適時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)液
夏季天氣炎熱,鍛煉時(shí)人體出汗多,水分消耗大,因此要及時(shí)補(bǔ)充足量的水分。光補(bǔ)水還不夠,大量的鈉、鉀和鈣等無(wú)機(jī)鹽也會(huì)隨汗液丟失,所以補(bǔ)充水分的同時(shí)也要補(bǔ)充電解質(zhì),以保持機(jī)體水分和電解質(zhì)平衡。如果只喝水的話,會(huì)造成低鈉血癥,就是血液中鈉鹽含量較低,鈉代謝失調(diào)很容易發(fā)生肌肉痙攣。
在夏天,即使不渴,也要注意多喝水,尤其是運(yùn)動(dòng)前后。建議運(yùn)動(dòng)中每20分鐘喝200-300mL(差不多半瓶礦泉水)的水,運(yùn)動(dòng)后更要盡量多喝,缺多少補(bǔ)多少,但也要注意遵循少量多次的原則,切忌一口悶??梢栽谒锛由倭康柠},或是選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料,正在減肥的朋友可以選擇糖含量低的運(yùn)動(dòng)飲料。
2.身體不適立即停止
在炎熱的天氣鍛煉期間,需要注意與熱有關(guān)的疾病的體征和癥狀。如果忽略這些癥狀,病情可能會(huì)惡化,包括:肌肉痙攣、惡心或嘔吐、虛弱、疲勞、頭痛、出汗過(guò)多、頭暈或頭暈?zāi)垦?、混亂、易怒、低血壓、心率加快、視覺(jué)問(wèn)題。當(dāng)出現(xiàn)任何這些癥狀時(shí),必須立即降低體溫并補(bǔ)充水分。
首先需要立即停止運(yùn)動(dòng),轉(zhuǎn)移到通風(fēng)陰涼處休息,可以利用風(fēng)扇、冰袋等進(jìn)行物理降溫,然后適當(dāng)補(bǔ)充含鹽分或小蘇打的清涼飲料,也可以服用藿香正氣水或者十滴水,都會(huì)有不錯(cuò)的效果。如果可能,需要有人陪在身邊,幫助監(jiān)測(cè)病情。如果情況嚴(yán)重,需要送至醫(yī)院進(jìn)行急救。
3.運(yùn)動(dòng)后不要貪涼
運(yùn)動(dòng)后即刻吃冷飲、猛喝冰飲料、洗涼水澡都是不可取的。運(yùn)動(dòng)后血液主要集中在肌肉和皮膚,胃中供血相對(duì)不足,此時(shí)受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痙攣;甚至還會(huì)刺激全身血管收縮痙攣,血壓突然升高,血液黏稠度增高,出現(xiàn)凝血,引起血管堵塞,誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。
運(yùn)動(dòng)后體溫升高,排汗增加,毛孔張大,涼水刺激會(huì)使毛孔驟縮,不利于身體熱量的散發(fā),容易生病??梢詼?zhǔn)備一條毛巾,在運(yùn)動(dòng)后擦干身上出的汗,防止吹風(fēng)受涼。
4.多吃水果蔬菜
夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高溫下,很容易因大量出汗而丟失無(wú)機(jī)鹽和礦物質(zhì),而蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),還有水。
運(yùn)動(dòng)前的一餐多吃蔬菜可以儲(chǔ)存一定的水分,運(yùn)動(dòng)前不用額外補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)中也可以帶一些多汁的水果補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。運(yùn)動(dòng)后的一餐,往往需要補(bǔ)充足夠的能量。有的人運(yùn)動(dòng)后會(huì)食欲大增,此時(shí)需要注意控制,七八分飽即可;而有的人運(yùn)動(dòng)后吃不下東西,這時(shí)候可以在餐前吃一些水果,吃飯的時(shí)候配一些清熱解暑的涼湯來(lái)促進(jìn)食欲。
其他注意事項(xiàng)
心臟病、高血壓人群,低鈉飲食人群,老年人在夏季運(yùn)動(dòng)鍛煉,應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的指導(dǎo),合理適度,適量的開(kāi)展健身活動(dòng)。兒童在夏季鍛煉過(guò)程中,最好有大人看護(hù)陪伴,注意安全。
來(lái)源:人民日?qǐng)?bào)
編輯:劉穎莉
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