走路是我們每天都要做的事情也是最常見的運動之一,它是最簡單的運動也是最易出錯的運動。
很多人執(zhí)著于每天走路的步數,認為走得越多越好,其實除了看每天走了多少步,還得關注一下每分鐘走了多少步,也就是走路速度,從走路速度也能看出健康狀態(tài)!
具體怎樣走才越走越健康長壽呢?走路速度快對身體還有哪些好處?快一起來了解一下吧~
走路速度會影響健康?
美國《梅奧診所學報》在2019年發(fā)表了一篇論文。研究者圍繞步行速度與體重指數的關系,針對47.5萬人進行了長達7年的監(jiān)測和研究。被觀察對象定期向研究者提交這兩項數據,研究者通過分析數據模型來估算其壽命預期。7年內共有12800人去世。結果顯示,不管體重指數如何,走路快的人,壽命也更長。
在這項研究中,走路快的女性預計平均壽命86.7~87.8歲,走路快的男性85.2~86.8歲。走路慢的女性預計平均壽命72.4歲,男性則為64.8歲。由此計算出走路快的人大約能多活15~20年。
走路速度快對身體還有哪些好處?
1、增強心肺功能
長期快走能增強心肌收縮能力,鍛煉肺功能,還有助預防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。
2、降低患癌風險
有研究發(fā)現,堅持快走對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。
3、提高血管彈性
快走能促進血液循環(huán),有助于預防心血管疾病。且與慢跑相比,快走對糖尿病前期患者控制血糖更為有效。
4、預防骨質疏松
快步走時,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節(jié)穩(wěn)定性。
5、保持良好身材
快走時手臂擺動幅度及力量增大,可調動全身肌肉一起運動,消耗更多的熱量,對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果,可使身體得到更全面的鍛煉。
6、衰老得更慢
一項發(fā)表在《通訊生物學》(CommunicationsBiology)上的研究指出,從端粒(端粒長度被認為是生物學年齡的關鍵標志)角度分析來看,保持快速步行,最多可以讓生物學年齡年輕約16歲,在調整其他影響因素之后,生理學年齡仍然能年輕達2歲之多。
如何健康快步走?
1、步速:保持頻率、說話微喘
在走路過程中保持一定的頻率,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。一般來說,男士90~130步/分鐘,女士80~120步/分鐘。具體可以通過在走路時說話的狀態(tài)來判斷:一般來說,走路時感覺微喘,但可舒適交談,表明步速適中,已經達到了快走的標準。
2、最大心率:(220-年齡)的60%~80%
心率是反映運動強度和持續(xù)時間的簡易指標,一般為最大心率(220-年齡)的60%~80%。老人運動心率建議在120~140次/分鐘。對于心功能較差的冠心病患者,進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的70%,堅持運動能夠提高心功能。中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。如果身體條件不佳或感到不適者,需要降低這個比率。
3、步數:6000步
健康人群健步走時最好一氣呵成,避免走走停停,每天走夠6000步。想要減肥的人群可以多一些,老年人或身體狀態(tài)不好者,根據自身狀況酌情減量。
4、時長:10分鐘以上
時間充裕者,每次運動最好達到30分鐘以上。如果做不到抽出整塊時間鍛煉,也可分次完成,每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。
5、步幅:不能太大
大步快走容易拉傷大腿內側的韌帶,加快關節(jié)磨損,而且無法達到提升走路速度的作用。健步走時每一步比平時走路多向前邁10厘米即可,且剛開始要循序漸進,并根據自己的健康基礎狀況做調整。
6、地點:空氣要好
街頭巷尾空氣污染較嚴重,不適宜運動。健步走最好選擇在有綠色植物的公園或專業(yè)的運動場所。
7、熱身:必須要做
健步走前5~10分鐘,可以走慢一點,給身體一定的適應時間。結束后的5~10分鐘也不要突然停止運動,而應逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復到平靜狀態(tài)。
8、姿勢:抬頭挺胸
健步走時要注意抬頭挺胸,擺動雙臂時要以肩關節(jié)為軸,進行前后自然擺動。落腳時可以嘗試在腳后跟落地后,以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌,也可采用中足或足前掌落地姿勢。落地步伐要輕,不能力度過重或步伐過大。
這樣走路讓身體不堪重負
1、步子太大傷膝蓋
走路時步子邁得太大,腳掌的緩沖力變差,對膝關節(jié)不好的人來說,會加重關節(jié)損傷。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳著地為宜。
2、腳掌拖地傷足弓
有些人走路時,腳在地上“拖沓”著,落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差,容易造成關節(jié)、肌肉、足弓的勞損。建議平時加強腳踝和小腿力量的鍛煉,最簡單的莫過于經常踮踮腳。
3、八字步磨損關節(jié)
習慣“內外八字”走路的人,會由于發(fā)力點和著力點與正常走路的人不一樣,造成髖關節(jié)和膝蓋的過度磨損。輕度“八字步”不會對身體造成顯著影響,如果比較嚴重,就需要及時調整甚至就醫(yī)。
4、身體傾斜腰背痛
不少人走路時身體站不正,會向前后或左右歪斜。這樣容易引起背痛,也影響走路的速度。走路時要改變身體傾斜的習慣,可通過仰臥起坐來加強腹部肌肉,幫助身體站得更直。
4種走路異常姿勢或是疾病提醒信號
1、間接性跛行,可能是血管或腰椎管病變
一走路,雙腿就會出現酸脹、疼痛、麻木等一種或多種不適感,以致不得不停下來休息,休息后不適感消失,繼續(xù)行走癥狀又重復出現。臨床上把這種癥狀稱之為間歇性跛行。無論是哪種原因引起的間歇性跛行,一旦出現癥狀,都說明疾病已經比較嚴重了,要立即就醫(yī)。
2、剪刀步,當心腦梗
剪刀步和羅圈腿有些類似。走路時兩條大腿夾緊,兩膝蓋經常貼在一起,走起來一只腳容易踩到另一只腳的腳背,這可能是腦梗發(fā)出的“信號”。腦梗的發(fā)病機制是給腦組織供血的某一根血管完全堵塞,造成腦組織壞死的一類缺血性的疾病。而腦神經系統(tǒng)受損,就無法控制肌肉,自然會影響關節(jié)活動。
3、企鵝步,需懷疑帕金森
企鵝步即走路小碎步,可能是帕金森的前兆。因為帕金森患者全身肌肉僵硬,平衡協(xié)調能力差,走路時很容易摔倒,出于自我保護,機體會以縮短步幅的方式來保持身體平衡,從而走路像企鵝一樣一顛一顛的。
4、磁性步態(tài),可能是正壓性腦積水
磁性步態(tài),即腳抬不起來,總是挨著地走,好像腳上綁了磁鐵在磁場上走一樣沉重,這是正壓性腦積水的典型癥狀。腦積水容易壓迫神經和血管,造成步態(tài)異常。如果一個人短時間內從正常步伐變成了磁性步,一定要立刻就醫(yī)。
(來源:科普中國)
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