解鎖藏在食物中的“快樂(lè)密碼”，快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素吃出好心情

面對(duì)工作、生活上的種種壓力，負(fù)面情緒在所難免?？扇绻L(zhǎng)期處于心境低落、快感消失等狀態(tài)，就要警惕是否出現(xiàn)了情感性精神障礙。

情感性精神障礙往往涉及一系列神經(jīng)內(nèi)分泌的改變，其發(fā)作與神經(jīng)遞質(zhì)如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關(guān)，其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。

5-羥色胺通過(guò)調(diào)節(jié)情緒、心情、睡眠和食欲，從而控制許多心理和行為活動(dòng)。如何將負(fù)面情緒掃地出門？解鎖藏在食物中的“快樂(lè)密碼”，助你吃出好心情，告別壞情緒。

五大營(yíng)養(yǎng)素，告別壞情緒

有些食物擁有“快樂(lè)魔法”，不僅可以改善情緒、調(diào)節(jié)心情，還能保護(hù)健康。

■EPA

EPA即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素。

研究指出，飲食中EPA含量過(guò)低會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能障礙。EPA改善憂郁癥狀的作用機(jī)制主要是通過(guò)減少來(lái)源于花生四烯酸的前列腺素生成，從而導(dǎo)致腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平下降和（或）改變血液在大腦中的流向。

EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，只能從食物中獲取，主要來(lái)源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。

■氨基酸

人體內(nèi)有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%至3%的色氨酸用來(lái)合成5-羥色胺，而后者與人的憂郁情緒有著密切關(guān)系。

酪氨酸也是腦部功能活動(dòng)所需要的物質(zhì)，由于酪氨酸具有神經(jīng)刺激作用，它可以直接影響情緒和認(rèn)知功能。

奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

■瘦素

瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過(guò)作用于下丘腦發(fā)揮降低食欲，增加能量消耗的作用。

大量實(shí)驗(yàn)研究和臨床調(diào)查顯示，抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關(guān)，還發(fā)現(xiàn)瘦素具有抗抑郁活性的作用。瘦素作為一種內(nèi)分泌激素，可能在抑郁情緒調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用。

■維生素、類維生素

脂溶性維生素——維生素K族和維生素D，水溶性維生素——維生素C、維生素B6、維生素B12和葉酸可以直接或間接參與5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的合成，調(diào)控機(jī)體的焦慮憂郁行為變化。

類維生素——輔酶Q10和多酚（和厚樸酚、白藜蘆醇、咖啡酸），輔酶Q10能有效輔助緩解老年人的雙相抑郁癥。和厚樸酚是治療焦慮的一種有效營(yíng)養(yǎng)素，可能與其抑制細(xì)胞因子的產(chǎn)生、減少氧化應(yīng)激和血漿腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平有關(guān)。白藜蘆醇可能通過(guò)激活海馬與額葉皮質(zhì)源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子而產(chǎn)生抗憂郁作用?？Х人嵬ㄟ^(guò)抗氧化對(duì)神經(jīng)功能產(chǎn)生保護(hù)作用，減少應(yīng)激、焦慮和癡呆等癥狀。

B族維生素的食物來(lái)源主要有動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅(jiān)果、全谷、綠葉蔬菜等；維生素C主要來(lái)源于新鮮蔬果，如菠菜、西紅柿、辣椒、橘、橙、酸棗等；維生素D和維生素K主要來(lái)源于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

輔酶Q10的食物來(lái)源于紅肉、堅(jiān)果、粗制植物油、菠菜、西蘭花等。

多酚類食物主要來(lái)源于可可豆、茶、大豆、蔬菜和水果。

■益生菌

益生菌可以調(diào)理胃腸病、過(guò)敏，且具有良好的抗炎癥作用，能夠糾正免疫失衡。最新研究發(fā)現(xiàn)，益生菌無(wú)論是單獨(dú)服用還是與益生元聯(lián)合服用，都可能有助于緩解焦慮、抑郁情緒。

近幾年來(lái)，中國(guó)科學(xué)院心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室行為生物學(xué)研究組一直關(guān)注腸道微生物與健康的關(guān)系，他們通過(guò)大鼠慢性束縛應(yīng)激模型新近發(fā)現(xiàn)，慢性束縛應(yīng)激引起大鼠腸道菌群的改變，焦慮和抑郁樣行為增加，記憶受損，同時(shí)伴隨有類似于抑郁癥的生理生化異常表現(xiàn)。研究人員為大鼠補(bǔ)充瑞士乳桿菌NS8，不僅能夠調(diào)節(jié)腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶力，還能調(diào)節(jié)生理生化指標(biāo)。

飲食習(xí)慣與情緒的關(guān)系

不同的飲食習(xí)慣也能影響人的情緒。有研究表明，西式飲食模式與情感性精神障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)，這可能與西方飲食中脂肪來(lái)源的變化有關(guān)，很多如堅(jiān)果、魚以及種籽中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生產(chǎn)的糕點(diǎn)和快餐中的反式脂肪酸所替代有關(guān)。

飲用軟飲料也會(huì)增加致郁風(fēng)險(xiǎn)，每天飲用大于4罐蘇打水飲料和果汁的人比未飲用者致郁風(fēng)險(xiǎn)分別增加30%和51%。

飲用咖啡與茶可降低相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。新加坡的一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期（≥15年）飲用茶可以降低社區(qū)老年人的抑郁癥和焦慮癥。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，飲用咖啡和茶可降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。另外，酒精也具有致郁作用，不可過(guò)度飲用。

地中海飲食模式由清淡而富含營(yíng)養(yǎng)的食物組成，包括水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、谷類，適量魚類、肉類、禽類和乳類產(chǎn)品等，食用油以菜籽油和橄欖油為主，用餐時(shí)輔以適量葡萄酒。這種飲食模式相對(duì)而言更易降低情感性精神障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)

編輯：劉穎莉