聽說豆類可以替代主食吃,像嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆一些豆類都可以用作主食吃,因?yàn)檫@些豆類不僅水分十足,而且富含維生素、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
那么事實(shí)真的如此嗎?豆類做主食究竟好在哪兒?又該怎么吃呢?
豆類做主食有哪些好處?
相比于大豆,雜豆提供更多的碳水化合物,所以被當(dāng)作主食看。把雜豆作為主食確實(shí)是有很多好處,相比于精米白面,雜豆在提供碳水化物的同時(shí)帶來更多膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì),餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。
另外,豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸(必需氨基酸之一),和谷物一起吃,還能起到互補(bǔ)作用,提高谷物蛋白質(zhì)利用率。
日常主食,用豆米飯代替純白米飯,飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。
1. 植物來源好蛋白
豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸,因此,將豆類(尤其是大豆)與谷物搭配,對(duì)改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮膚和頭發(fā)健康,都是非常有幫助的。
2. 降糖降脂好幫手
豆類的血糖反應(yīng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于谷物,這是由于除了淀粉之外,它還有大量的低聚糖和膳食纖維。
低聚糖無法在小腸中被消化和利用,在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用,改善腸道菌群。
膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用,能改善便秘,還對(duì)降低血脂、保護(hù)血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競(jìng)爭(zhēng)性地抑制膽固醇的吸收。
除此之外,豆類中天然含有一些酶抑制劑,可以降低消化酶的活性,也是有助于控制餐后血糖的。
3. 吃哪種?
常見的幾種雜豆中,豌豆的 B 族維生素含量?jī)?yōu)秀,蕓豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一。但差距也不大,換著吃或者混著吃更好。
小貼士
雜豆中的一些豆子,像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高,同時(shí)富含膳食纖維、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),是可以代替部分主食的;
毛豆屬于大豆類,并不建議當(dāng)主食吃。但它有豆類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,毛豆中的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)微量元素等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是非常豐富的;蠶豆、豌豆屬于雜豆,相比于大豆,它們可以提供更多的碳水化合物,所以比較適合替代部分主食。
吃豆類食物將豆子(干豆)充分浸泡 6~8 小時(shí),可以減少豆子里的酶抑制劑,也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。
怎么吃主食?
根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議,谷類食物每天要吃到 200~300 克,其中全谷物和雜豆為 50~150 克,另外還建議吃 50~100 克的薯類食物。
建議少吃這些主食:減少精白米面的攝入,那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥,盡量少吃各種加工的碳水類食物,比如餅干、薯片、薯?xiàng)l、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。
這些食物不僅熱量高,GI(血糖生成指數(shù))也比較高,比如油條的能量非常高,每一百克提供能量有 388 大卡,GI 值也有 75,這可比大米粥的 GI 都高,屬于高 GI 食物了。
日常吃主食建議遵循 4 個(gè)原則
1. 控總量
可將單日主食總量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。
2. 多樣化
比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發(fā)面餅,大米搭配雜豆蒸米飯等,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更全面。
3. 粗細(xì)配
建議大家多吃粗糧,最好一半以上的粗糧代替部分白米白面。
4. 少油少鹽少糖
烹飪方式建議以蒸煮為主,少吃多油、多鹽、多糖的主食,如油條、椒鹽花卷、糖油餅等。
健康指南
1. 相比于精米白面,雜豆在提供碳水化物的同時(shí)帶來更多膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì),餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少;
2. 豌豆的 B 族維生素含量?jī)?yōu)秀,蕓豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一;
3. 這樣吃主食:減少精白米面的攝入,鼓勵(lì)大家在日常膳食中攝入雜豆類的食物;
4. 日常吃主食建議遵循 4 個(gè)原則:控總量;多樣化;粗細(xì)配;少油少鹽少糖。
來源:人民日?qǐng)?bào)
編輯:劉穎莉
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