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    換一種方式讓跑步更有趣

    2023-11-02 09:32:26  來源:張家口新聞網(wǎng)

      跑步是最簡單的運動之一,不需要特別裝備、訓練或天賦,只要一雙鞋就可以開始。但這個看似簡單的運動,卻被人們視為一種枯燥無味的活動。其實,只要稍稍改變一下方式,就能讓跑步變得更加有趣和充滿挑戰(zhàn)。下面小編為大家介紹幾種有趣的跑步方式,讓你在鍛煉身體的同時,也能享受跑步帶來的樂趣。

      階梯型間歇訓練。通過在單一的“間歇重復”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,為你的訓練增添新的挑戰(zhàn)。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

      Tabata訓練。Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力沖刺跑20秒,再休息10秒,總共重復8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

      爬坡訓練。通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

      間歇重復訓練。選擇一段固定的路程距離,比如200米,或選擇一段固定的時間,比如45秒。然后盡最大的能力去跑,休息一段時間后,重復進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據(jù)訓練時的強度來確定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。

      轉換到越野“頻道”。厭倦了城市里的水泥森林,我們可以選擇更原生態(tài)的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。在自然的環(huán)境中奔跑,感受腳下崎嶇的山路和路邊的花香,大自然為你的健身運動提供了一個風景優(yōu)美的背景,考驗著你對于新領域的協(xié)調能力。不過,越野跑對體能的要求較高,所以在開始前一定要做好充分的準備。

      障礙跑。障礙跑是一種極具挑戰(zhàn)性的跑步方式,它會在跑步過程中設置一些障礙,如沙坑、草地、小山坡等。這種跑步方式不僅能鍛煉你的體能,還能提升你的協(xié)調性和靈活性。

      跑步雖然簡單,但也需要多加注意。

      出門進行跑步運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環(huán)和物質代謝。

      在長跑開始前應有充分熱身,熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

      跑完步不適合馬上坐下來休息,應做些整理運動,讓心率和呼吸逐漸恢復平靜,例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常后再休息。

      運動后會大量出汗,感到口渴,不適合馬上進入空調房降溫,也不能馬上大量喝水,尤其是冷飲,避免胃腸道受到刺激,也不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由于腦部短期內缺血而造成暈厥。

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    編輯:李雅雯
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