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    從“吃”入手 預(yù)防寒冬高血壓

    2023-12-27 09:21:04  來源:張家口新聞網(wǎng)

      隨著人們生活水平的提高,高血壓便成了一種常見多發(fā)病,在成年人需要擔(dān)心的壓力中,“血壓”一定是其中之一。目前成人高血壓患者已達(dá)2.45億,全國(guó)18歲以上成人高血壓患病率已達(dá)25.2%,且隨著年齡增加,高血壓的患病率還在不斷地攀升。高血壓本身不可怕,可怕的是它引起的一系列心腦血管疾病。許多科學(xué)研究表明,高血壓危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān),保持健康合理的膳食習(xí)慣是預(yù)防高血壓病的有效方法。減鈉增鉀 清淡飲食

      食鹽攝入量低的人群血壓水平明顯降低,減少鈉鹽攝入能夠降低血壓水平。建議每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下;所有居民尤其是高血壓患者均應(yīng)采取各種措施,限制鈉鹽攝入,包括各種含鈉調(diào)味品(醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等)和加工食品等。同時(shí)增加富鉀食物攝入,相關(guān)研究表明相比于每天鉀攝入只有1.2克的人,每天吃2.2克以上鉀的人患高血壓的危險(xiǎn)能減少。建議增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量;腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。清淡飲食,少吃含高脂肪、高膽固醇的食物,包括油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品,如培根、香腸、臘腸等。一日三餐 合理膳食

      我們應(yīng)遵循合理膳食原則,豐富食物品種,做到食物多樣,并且合理安排一日三餐。建議第一類為谷薯類,增加全谷物和薯類食物攝入,粗細(xì)搭配。推薦成年居民每天攝入谷類食物(大米、小麥、玉米、小米等)200300g(其中包含全谷物和雜豆類50-150g),薯類(紅薯、山藥等)50-100g;少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品,如咸味面包(蒜香軟法棍、咸味吐司等)、方便面、掛面等。第二類為蔬菜和水果,增加蔬菜和水果攝入,可降低成年人高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦多吃含膳食纖維豐富的蔬果,蔬菜和水果不能相互替代。并且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上,深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜,它們?nèi)~片或果實(shí)的顏色往往比較深、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,富含鈣、鐵、維生素B2等。推薦每日新鮮蔬菜攝入不少于300g,至少3種,最好5種以上,推薦富鉀離子蔬菜例如菠菜、韭菜、竹筍、空心菜等。水果中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維,建議每水果每日攝入200~350克,至少1種,最好2種以上,不過要注意的是,果汁不能代替鮮果喲。第三類為動(dòng)物性食物,選擇魚、禽、蛋和瘦肉,平均每天120-200g,少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動(dòng)物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品,奶制品是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來源,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶,常見奶制品有液態(tài)奶、酸奶、奶粉、酪等。乳糖不耐受的朋友,可以選擇去除乳糖的奶制品,也可以選擇酸奶。正在減重的朋友可以選擇低脂奶、脫脂奶。不推薦奶茶“飲品”或“飲料”。第四類為大豆類和堅(jiān)果,中國(guó)人群通常在飲食中攝入大量大豆,目前廣泛認(rèn)為這一飲食習(xí)慣有益健康,相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)大豆蛋白有助于降低血壓。推薦每日攝入大豆15-25g,豆腐、豆?jié){、皮、豆腐干等都是不錯(cuò)的選擇,豆制品的做法很多,簡(jiǎn)直是餐桌上的百搭神器。不過,還有些豆制品不適宜多吃,比如鈉鹽含量豐富的腐乳、臭豆腐、豆豉等。另外,油炸豆制品、油豆泡、油豆皮等豆制品脂肪含量高,需要減重的朋友不建議多吃。食用原味堅(jiān)果,每周50-70g,食用堅(jiān)果時(shí)應(yīng)注意控制攝入的總能量,合并超重和肥胖者應(yīng)注意避免脂肪攝入過多。第五類為烹調(diào)油和鹽,優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油,每天控制在25-30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸(蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、巧克力等)的食品。第六類水、飲料和酒,推薦白水,在溫和氣候條件下,輕身體活動(dòng)水平成年人 每 天 喝 水 15001700m,不宜飲用含糖飲料,每天飲一次或多次碳酸飲料會(huì)增加患代謝癥候群疾病的風(fēng)險(xiǎn),長(zhǎng)期飲酒會(huì)導(dǎo)致心率加快、血管收縮、從而使血壓升高,所以不宜飲酒,飲酒者盡量戒酒。第七類其他,少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物,不推薦飲用濃茶和濃咖啡。吃動(dòng)平衡 健康體重

      推薦將體重維持在健康范圍內(nèi):體質(zhì)指數(shù)(BMI)在18.5-23.9kg/m2(65歲以上老年人可適當(dāng)增加);男性腰圍<85cm,女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重??刂企w重,包括控制能量攝入和增加身體活動(dòng),建議非高血壓人群或高血壓患者,除日?;顒?dòng)外,應(yīng)有每周4-7天、每天累計(jì)30-60分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

      定期監(jiān)測(cè)血壓,了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)狀態(tài),堅(jiān)持自我管理,進(jìn)行生活方式干預(yù),想吃出健康的血壓,要做到合理膳食,食物多樣,科學(xué)食養(yǎng),保持健康體重,飲食貴在“不傷其臟腑”,采取有效合理的食養(yǎng)對(duì)高血壓有輔助預(yù)防和改善的作用。一起行動(dòng)起來吧!

      (曹曉燕 屈海洋)

    編輯:李雅雯
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