協(xié)和研究：過午不食有利代謝！但有一個重要前提

　　“過午不食”有益健康，這種說法到底是科學的還是迷信的？

　　近日，北京協(xié)和醫(yī)院團隊一項針對非肥胖人群的研究給出了答案：在午餐后開始實行禁食，能有效改善代謝問題。

　　研究里的“禁食”是怎么操作的，每個人都能嘗試嗎？《生命時報》根據(jù)這項研究內(nèi)容，告訴你“過午不食”的好處，以及怎樣正確“斷食”。

　　禁食效果，不吃晚飯＞不吃早飯

　　在一天24小時中，到底什么時候吃比較好？

　　北京協(xié)和醫(yī)院團隊首次在非肥胖人群中發(fā)現(xiàn)，只有在午餐后開始實行禁食，才能有效改善代謝問題，減肥又降糖，研究成果于近日發(fā)表于《自然·通訊》期刊上。

　　全球流行的斷食主要分為4種。

　　隔日斷食法：一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

　　5:2斷食法：一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%。

　　果蔬汁斷食法：1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡。

　　日內(nèi)限時飲食(TRF)：一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食。

　　限時飲食(TRF)作為輕斷食的一種，執(zhí)行起來相對容易，每天的進餐時長控制在4~10小時以內(nèi)就行。

　　但是！要想限時飲食有效果，最好將進餐時間放在上午。將進食時間控制在上午(6:00-15:00內(nèi)任意8小時)能夠更有效地改善胰島素抵抗、肥胖等相關代謝問題，還不影響睡眠質(zhì)量或食欲。

　　也就是說，不吃晚飯比不吃早飯效果更明顯，但是有個重要前提是一定要早睡，以免長時間空腹熬夜產(chǎn)生其他健康困擾。

　　“禁食”不是饑一頓飽一頓

　　“禁食”也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃、有時少吃，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。

　　輕斷食時，不僅要遠離不健康的食物，還要調(diào)整情緒和睡眠，并調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

　　適合輕斷食者

　　輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。

　　不宜輕斷食者

　　孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應咨詢醫(yī)生。

　　此外，輕斷食期間應注意以下幾點。

　　輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入。

　　斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。

　　斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

　　輕斷食的好處顯而易見

　　輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。

　　減肥

　　研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。

　　促進血液循環(huán)

　　發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環(huán)的作用，利于增強全身組織血氧供應。

　　預防糖尿病

　　輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

　　減少壞膽固醇

　　發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

　　增加幸福感

　　斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

　　降低患癌風險

　　美國斯基德莫爾學院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關。

　　協(xié)和營養(yǎng)科醫(yī)生的輕斷食食譜

　　日內(nèi)斷食法和5:2斷食法，是最常見的輕斷食方法。

　　日內(nèi)斷食法

　　不嚴格限制進食數(shù)量

　　16:8日內(nèi)斷食法對食物總量沒有嚴格的限制，把正常的一日三餐時間縮短到8小時之內(nèi)進食即可。

　　早餐晚點，晚餐早點，且食物豐富、熱量足夠、休息質(zhì)量高，日內(nèi)斷食的方法才能發(fā)揮真正的健康效益。

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅提醒，日內(nèi)斷食不需要大幅度減少食量，且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃，還要熬夜，必然是有害健康的，同時也會帶來饑餓感，難以長期持續(xù)。

　　5：2斷食法

　　解饞又減肥

　　下面這個“5+2”輕斷食食譜，來自權威“減肥門診”——北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉，給希望減重的健康人群作為飲食參考。

　　如果斷食日感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。