“過午不食”有益健康,這種說法到底是科學(xué)的還是迷信的?
近日,北京協(xié)和醫(yī)院團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)針對(duì)非肥胖人群的研究給出了答案:在午餐后開始實(shí)行禁食,能有效改善代謝問題。
研究里的“禁食”是怎么操作的,每個(gè)人都能嘗試嗎?《生命時(shí)報(bào)》根據(jù)這項(xiàng)研究?jī)?nèi)容,告訴你“過午不食”的好處,以及怎樣正確“斷食”。
禁食效果,不吃晚飯>不吃早飯
在一天24小時(shí)中,到底什么時(shí)候吃比較好?
北京協(xié)和醫(yī)院團(tuán)隊(duì)首次在非肥胖人群中發(fā)現(xiàn),只有在午餐后開始實(shí)行禁食,才能有效改善代謝問題,減肥又降糖,研究成果于近日發(fā)表于《自然·通訊》期刊上。
全球流行的斷食主要分為4種。
隔日斷食法:一天正常吃,隔天食量降到25%~50%。
5:2斷食法:一周中有5天正常吃,其他不連續(xù)的兩天為斷食日,食量降到25%~30%。
果蔬汁斷食法:1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡。
日內(nèi)限時(shí)飲食(TRF):一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西,其余8小時(shí)正常進(jìn)食。
限時(shí)飲食(TRF)作為輕斷食的一種,執(zhí)行起來相對(duì)容易,每天的進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)控制在4~10小時(shí)以內(nèi)就行。
但是!要想限時(shí)飲食有效果,最好將進(jìn)餐時(shí)間放在上午。將進(jìn)食時(shí)間控制在上午(6:00-15:00內(nèi)任意8小時(shí))能夠更有效地改善胰島素抵抗、肥胖等相關(guān)代謝問題,還不影響睡眠質(zhì)量或食欲。
也就是說,不吃晚飯比不吃早飯效果更明顯,但是有個(gè)重要前提是一定要早睡,以免長(zhǎng)時(shí)間空腹熬夜產(chǎn)生其他健康困擾。
“禁食”不是饑一頓飽一頓
“禁食”也叫“間歇性斷食”,是指有時(shí)正常吃、有時(shí)少吃,絕不是饑一頓飽一頓,更不是忍饑挨餓。
輕斷食時(shí),不僅要遠(yuǎn)離不健康的食物,還要調(diào)整情緒和睡眠,并調(diào)整人際環(huán)境,給自己更多正能量。
適合輕斷食者
輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時(shí)間調(diào)整飲食的人。
不宜輕斷食者
孕產(chǎn)婦,抑郁癥和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良的人,年齡在 18 歲以下、70歲以上,患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人,不宜貿(mào)然嘗試輕斷食,應(yīng)咨詢醫(yī)生。
此外,輕斷食期間應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
輕斷食不是不吃東西,斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入。
斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合,可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng),同樣是500千卡,吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。
輕斷食的好處顯而易見
輕斷食的健康益處并非主觀感受,而是得到越來越多研究的證實(shí)。
減肥
研究表明,每周堅(jiān)持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。
促進(jìn)血液循環(huán)
發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出,輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用,利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。
預(yù)防糖尿病
輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖,但可提升胰島素敏感性,利于防治糖尿病。
減少壞膽固醇
發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明,輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇”水平。
增加幸福感
斷食難免面臨饑餓,卻會(huì)提升幸福感。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn),52例患有慢性疼痛的患者,在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后,超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。
降低患癌風(fēng)險(xiǎn)
美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平,而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。
協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的輕斷食食譜
日內(nèi)斷食法和5:2斷食法,是最常見的輕斷食方法。
日內(nèi)斷食法
不嚴(yán)格限制進(jìn)食數(shù)量
16:8日內(nèi)斷食法對(duì)食物總量沒有嚴(yán)格的限制,把正常的一日三餐時(shí)間縮短到8小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食即可。
早餐晚點(diǎn),晚餐早點(diǎn),且食物豐富、熱量足夠、休息質(zhì)量高,日內(nèi)斷食的方法才能發(fā)揮真正的健康效益。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒,日內(nèi)斷食不需要大幅度減少食量,且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃,還要熬夜,必然是有害健康的,同時(shí)也會(huì)帶來饑餓感,難以長(zhǎng)期持續(xù)。
5:2斷食法
解饞又減肥
下面這個(gè)“5+2”輕斷食食譜,來自權(quán)威“減肥門診”——北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉,給希望減重的健康人群作為飲食參考。
如果斷食日感到饑餓,可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等,但不要加鹽和糖。
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