香椿營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高鮮吃更美味更安全

　　我國(guó)是香椿的故鄉(xiāng)，栽培歷史悠久， 唐朝蘇頌曰：“椿木，皮細(xì)肌肉，嫩葉干香可茹”。 香椿的芽葉被稱為香椿芽，是可以食用的，特別是初春的香椿芽被稱為 “樹上蔬菜”。 根據(jù)香椿初出芽苞和子葉的顏色不同， 可以分為紫香椿和綠香椿兩大類。

　　香椿芽營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

　　香椿芽的可食部占76%，每100克可食部含水分85.2 克，能量 50 千卡，蛋白質(zhì) 1.7 克，脂肪 0.4 克，碳水化合物10.9克。 其中不溶性纖維含量高，每100克達(dá)1.8克，高于芹菜莖中的含量1.2克。 膳食纖維對(duì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、 預(yù)防便秘、 調(diào)節(jié)腸道菌群、 降低血液中膽固醇含量和血糖水平、 預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和糖尿病有幫助。

　　香椿芽中維生素C含量高， 每100克可含40毫克，超過(guò)柑橘類的平均水平（28毫克/100克）。維生素C能夠抗氧化、 預(yù)防牙齦出血和壞血病、促進(jìn)鐵和葉酸的利用。

　　香椿中胡蘿卜素含量較高，每100克含700微克，還含有B族維生素和少量維生素E等。

　　每100克香椿芽中含鈣96毫克、磷147毫克，鈣和磷都是骨骼和牙齒必不可少的構(gòu)成成分， 但香椿中鈣生物利用率低。 此外，每100克香椿中鉀含量為 172 毫克，鈉4.6 毫克，還含有鎂、鐵、鋅、硒、銅等微量元素。

　　香椿具有濃郁的香氣。研究發(fā)現(xiàn)， 這種香氣物質(zhì)主要是萜類、 倍半萜類和倍半萜醇類物質(zhì)， 這類物質(zhì)能夠抗癌、抗菌、抗炎、抗氧化、鎮(zhèn)痛、對(duì)神經(jīng)損傷有保護(hù)作用。

　　香椿芽中還含有多酚類化合物，多酚類能夠抗氧化、抗衰老、抗腫瘤、抗微生物、抗輻射、 保護(hù)心血管減少冠心病和動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生、抑制炎癥反應(yīng)、增強(qiáng)人體免疫力。

　　香椿吃法多樣

　　香椿作為春天的時(shí)令菜， 備受歡迎， 其吃法有多種，可以焯、炒、炸、涼拌等。焯水后控干水撒點(diǎn)鹽直接吃，吃的是香椿的原汁原味，鮮嫩可口。 香椿炒雞蛋、香椿芽炒雞絲是植物性食物和動(dòng)物性食物的合理搭配。

　　香椿拌豆腐， 從色彩、口感的搭配來(lái)說(shuō)，堪稱完美。 將洗凈的香椿和蒜瓣一起搗成泥狀，加鹽、香油、醬油、味精，制成香椿蒜汁，用來(lái)拌面條或當(dāng)調(diào)料，也是別具一番風(fēng)味。

　　至于炸香椿魚， 由于含的油比較多，最好敬而遠(yuǎn)之，不建議多吃。

　　吃香椿注意這四點(diǎn)

　　要吃鮮、不久放。 香椿中含有的亞硝酸鹽遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一般綠葉蔬菜， 放置過(guò)久其含量會(huì)增加， 所以要吃新鮮的香椿， 新鮮香椿含亞硝酸鹽少，最好現(xiàn)摘現(xiàn)買現(xiàn)吃。

　　不天天吃、吃時(shí)先焯水。香椿中含有的亞硝酸鹽為1.475～2.778微克/克，根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織下的食品添加劑聯(lián)合專家委員會(huì)2002年的建議，亞硝酸鹽（以亞硝酸鈉計(jì)）日允許攝入量為 0～0.07 毫克/千克體重，則60千克體重的成年人每天攝入的香椿量不超過(guò)1.5 千克 （以亞硝酸鹽含量2.778微克/克計(jì)）， 所以只要不是天天吃、 頓頓吃就不用擔(dān)心攝入過(guò)多亞硝酸鹽。

　　把新鮮的香椿在開水中焯 30 秒就可以使亞硝酸鹽含量下降86%，維生素C和多酚類化合物也會(huì)有少量的流失。 焯水后的香椿芽在-2℃儲(chǔ)存為宜。

　　腌制香椿，時(shí)間要夠。 許多人有腌制香椿的習(xí)慣。 有實(shí)驗(yàn)表明， 腌制后的香椿亞硝酸鹽含量在0～5內(nèi)天會(huì)升高，5～15 天后逐漸下降，20天后可降至最低， 每100克約4.4毫克。腌制做法會(huì)使香椿維生素 C 損失較多，5 天后損失 61%，10 天之后損失80%以上。 所以，香椿還是吃新鮮的比較好， 如果吃腌制的， 最好腌制 20 天后再食用， 以盡可能地減少亞硝酸鹽的攝入。

　　注意和臭椿區(qū)別。 和香椿外觀極為相像的一種植物是臭椿，容易混淆，臭椿不可食用，而且有微毒，最直接的辨別方法是聞氣味， 臭椿有一種怪異的臭味。

　　（內(nèi)容選自大眾衛(wèi)生報(bào)）

　　劉柱 整理