哪種食物“消炎”效果好？這次蔬菜和水果雙雙落選

　　炎癥，是多種疾病共同的“土壤”。國際癌癥研究中心就曾表示：世界上1/6的癌癥由細(xì)菌、病毒感染引起，這些感染便是俗稱的“炎癥”。

　　此前已有研究證實(shí)，多攝入膳食纖維有助降低身體的炎癥水平。近日，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志—網(wǎng)絡(luò)公開版》上的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：

　　■ 雖然谷物、蔬菜、水果等都是膳食纖維大戶，但并非所有的膳食纖維對炎癥水平的影響都是相同的；

　　■ 研究顯示，谷物纖維與降低炎癥水平有關(guān)，而水果或蔬菜纖維沒有這類作用。

　　《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合該研究并采訪專家，詳解谷物是如何為身體“消炎”的，并教你科學(xué)食用谷物。

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系教授 王月丹 

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

　　谷物“消炎”比果蔬更勝一籌

　　美國哥倫比亞大學(xué)梅爾曼公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員，選取了一個(gè)大型前瞻性隊(duì)列數(shù)據(jù)，共納入4125名年齡≥65歲的參與者。

　　研究人員收集了參與者的飲食數(shù)據(jù)，并評估了他們膳食纖維的攝入情況，包括總纖維，以及來自谷物、蔬菜和水果中的膳食纖維。

　　同時(shí)，研究人員還測量了參與者血液樣本中的炎癥標(biāo)記物，包括C反應(yīng)蛋白、白細(xì)胞介素6等，然后跟蹤調(diào)查他們是否會(huì)發(fā)展成為中風(fēng)、心肌梗死等心血管死亡事件。

　　■ 分析結(jié)果顯示，總纖維（具體是谷物纖維，而不是水果或蔬菜纖維）攝入量高，始終與較低的炎癥和較低的心血管疾病發(fā)病率相關(guān)。

　　■ 研究人員認(rèn)為，谷物纖維可能是通過改善腸道功能和增加飽腹感（減少脂肪和總能量攝入）來改善脂質(zhì)和葡萄糖代謝，從而起到抗炎的作用。

　　總之，這項(xiàng)研究成果表明，相比于來自蔬菜或水果的膳食纖維，來自谷物的膳食纖維，可能對減輕炎癥更有效。

　　至于來自谷物的膳食纖維為何有更好的抗炎作用，目前還不清楚其中的原因，未來還需要進(jìn)一步研究測試。

　　谷物帶來的好處遍及全身

　　谷物，有“精制”和“全谷物”之分：

　　為追求細(xì)膩口感，谷物加工過程中會(huì)碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面。

　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。

　　稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米等如果加工得當(dāng)，均可作為全谷物來源。

　　與精制谷物相比，全谷物可提供更多的膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)成分。雖然口感粗糙，但全谷物對身體更友好，頻頻受到表揚(yáng)。

　　除有助于控制炎癥水平外，全谷物還有以下健康優(yōu)勢：

　　不易得糖尿病

　　今年4月，一項(xiàng)發(fā)表于《食物科學(xué)與營養(yǎng)》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低23%；當(dāng)全谷物攝入量達(dá)到60克時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　幫助控制腰圍

　　2021年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明：

　　中老年人精制谷物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高；全谷物則可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖；女性吃全谷物獲得的益處比男性更顯著。

　　降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)

　　發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志的一項(xiàng)研究表明，平時(shí)全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)

　　中國疾控中心曾對國內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究進(jìn)行綜合分析，全谷物不僅可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

　　如何給身體喂夠全谷物？

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天應(yīng)攝入谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克。怎樣吃夠「每日谷物量」？試試以下這幾招：

　　在家吃，每頓都來點(diǎn)谷物

　　小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食，三餐中至少一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。

　　烹調(diào)主食時(shí)，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。

　　讓谷物變得更“柔軟”

　　全谷物口感粗糙，一些人不愛吃。用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。

　　購買谷物制品時(shí)看成分表

　　常見的全谷物食物包括全麥餅干、全麥面包、全麥面條、燕麥片 、糙米和粗磨的谷類食物等。

　　看配料表

　　如果表中的第1種成分是“全麥粉”“全谷物”“全小麥”“全麥”，那么這就是一種全麥?zhǔn)称?。比如，配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量不低?1%，這就是一款全谷食品。

　　看營養(yǎng)成分表

　　看膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。

　　國家規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全谷物的添加量通常也不會(huì)低。

　　例如，A、B、C三款全麥面包，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補(bǔ)充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序?yàn)椋篈＞B＞C。

　　需要提醒的是，有胃腸道潰瘍或消化不好的人，吃全谷物可能會(huì)有不適，可適量減少。糖尿病人盡量吃糙米飯，而不是煮粥。