科學(xué)減重，從“管住嘴”開始｜科普時(shí)間

超重和肥胖會(huì)導(dǎo)致很多并發(fā)癥，比如高血壓、糖尿病、血脂異常等，而減重有助于改善慢性并發(fā)癥、提升并發(fā)癥的治療效果。

建議肥胖或超重者合并糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病，都應(yīng)該減重。通常，建議肥胖人群減輕5%～10%的體重。

全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術(shù)治療，也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。

全生活方式管理是指對(duì)超重、肥胖者同時(shí)實(shí)施多種生活方式干預(yù)策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個(gè)要素。

在飲食干預(yù)方面，限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。

限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素。

其余飲食干預(yù)方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見。

另外，極低能量飲食（每天攝入能量小于800千卡）只能在某些特殊情況下使用，并且必須在多學(xué)科醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的密切監(jiān)督和指導(dǎo)下進(jìn)行，以免帶來不必要的風(fēng)險(xiǎn)和其他健康問題。

在控制總能量的前提下，減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍(lán)花等。

主食應(yīng)盡量選擇復(fù)合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復(fù)合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感，不容易讓人增加體重。建議減重者將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。

減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選生吃、拌、蒸、煮、燉，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。